Co powinny zawierać posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Posiłki o niskim indeksie glikemicznym powinny zawierać przede wszystkim trzy rzeczy: białko, warzywa (przynajmniej 5 porcji dziennie), węglowodany (oczywiście o niskim IG).

Indeks glikemiczny produktów najlepiej sprawdzić w specjalnych tabelach dostępnych np. w opracowaniach naukowych. Produkty spożywcze podzielono na 3 kategorie: produkty o niskim indeksie glikemicznym, gdzie IG 70.

Dieta wykluczająca produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) jest skierowana do osób z cukrzycą, insulinoopornością, także w innych zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. Mniejszy wyrzut insuliny po spożyciu produktu z niskim IG sprawia, że polepsza się insulinowrażliwość komórek i lepsza jest wrażliwość tkanek na leptynę. Taki model żywienia jest szczególnie korzystny dla osób z zaburzeniami lipidogramu w ramach profilaktyki chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu niektórych nowotworów dietozależnych. Dieta z niskim IG może działać łagodząco przy niektórych problemach z cerą. Niski indeks glikemiczny – co to jest? Skoro tyle korzyści, to co właściwie rozumiemy przez indeks glikemiczny produktu? Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa jaki jest wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego (np. kaszy, pieczywa, owoców) w porównaniu do wzrostu jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Produkty o niskim indeksie glikemicznym – klasyfikacja Niski indeks glikemiczny IG 70 Arbuz, dojrzały banan, daktyle suszone, dynia, chleb pszenny, bagietka pszenna, płatki kukurydziane, ryż biały, ryż preparowany, kasza jaglana, ziemniaki *W zaktualizowanych tabelach indeksu glikemicznego marchew gotowana ma niski indeks glikemiczny. Osoby z cukrzycą w rozsądnych ilościach mogą bez obaw dodawać ją do potraw. Co wpływa na wartość IG posiłku? Stopień rozdrobnienia produktu- im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy indeks glikemiczny. Stopień przetworzenia. Im bardziej przetworzony produkt tym wyższy IG, dlatego z dań gotowych typu instant najlepiej korzystać okazjonalnie. Czas obróbki termicznej. Wydłużony czas obróbki termicznej zwiększa IG produktu. Produkty zbożowe najlepiej gotować al dente, warzywa spożywać na surowo lub lekko podgotowane. Zawartość amylozy i amylopektyny w produkcie. Jeżeli w produkcie jest więcej amylozy niż amylopektyny to obniża wartość IG takiego produktu. Stopień dojrzałości. Bardziej dojrzały owoc ma wyższy IG niż ten sam produkt, ale mniej dojrzały. W dojrzałym produkcie więcej skrobi uległo rozkładowi do prostszych cząsteczekjakimi są cząsteczki glukozy, a wchłanianie glukozy następuję bardzo szybko. Zawartość błonnika pokarmowego- im wyższa ilość włókna pokarmowego w produkcie, tym niższy IG. Dodatek białka i tłuszczu do posiłku obniża IG całej potrawy. Na obniżenie IG wpływa zawartość kwasów organicznych, pektyn i beta glukanów. Co ciekawe wpływ na glikemię będzie miał także czas spożywania posiłków- im szybciej jemy, tym następuje szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi Jaka jest odpowiedź organizmu na produkt o wysokim IG i ŁG (ładunku glikemicznym) a jaka na produkt o niskim IG i ŁG ? Zjedzenie produktu o IG >70 i wysokim ŁG –> szybki wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi –> wyrzut dużej ilości insuliny w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi –> nagły spadek glikemii –> szybkie (ponowne) uczucie głodu –> ochota na wysokokaloryczny posiłek –> jeżeli nie jest potrzebna w danym momencie energia to dochodzi do magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Odwołując się do powyższego schematu produkty o wysokim IG I ŁG nie dają uczucia sytości na długo i spożywanie dużej ilości przy siedzącym trybie życie sprzyjają rozwojowi cukrzycy, insulinooporności oraz odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Po spożyciu produktu o wysokim IG i jednocześnie niskim ŁG, którego doskonałym przykładem będzie arbuz –> stężenie glukozy szybko wzrośnie, ale niezbyt wysoko (niski ŁG) ->> mała ilość węglowodanów w zjedzonej porcji) i szybko wróci do wartości wyjściowej. Spożycie produktu o niskim IG i ŁG, np. warzywa –> stopniowo podnosi się stężenie cukru (glukozy) we krwi, stężenie nie zmienia się bardzo i utrzymuje się długo –> wyrzut insuliny będzie niewielki –> żywność jest wolniej trawiona, dłużej odczuwamy sytość i mniej jemy, glukoza jest wykorzystywana na bieżące potrzeby organizmu. Należy mieć na uwadze, że z dietą o wysokim IG i ŁG inaczej będzie radził sobie organizm osoby trenującej wyczynowo i osoby starszej, o zdecydowanie mniejszej aktywności fizycznej. Sporadyczne spożywanie produktów, które powodują szybki i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi, nie wpłynie szkodliwie na stan zdrowia. Najlepiej jednak produkty o IG POWYŻEJ 70 łączyć z produktami o niskim IG, a do posiłku dodać źródło białka i/lub tłuszczu oraz błonnik pokarmowy. Czym mamy się kierować – indeksem czy ładunkiem glikemicznym? W bilansowaniu diety nie wystarczy kierować się wyłącznie wartością indeksu glikemicznego. Dokładniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny, który określa wpływ spożycia danego produktu na zmianę stężenia glukozy we krwi w odniesieniu do porcji, jaka została zjedzona. Arbuz ma wysoki IG (72), ale jeżeli zjemy go tylko 100g to ŁG wyniesie 6* (72 x 8,1/100g)- glikemia wzrośnie szybko, ale niezbyt wysoko i szybko powróci do wartości wyjściowej. Natomiast porcja 350g to już ŁG 20 (72 x 28,4/100)- szybki i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi i duży wyrzut insuliny *Przyobliczaniu ładunku glikemicznego korzystamy ze wzoru: ŁG= ilość węglowodanów w porcji spożytego produktu x IG produktu/100 *niski ŁG produktu 20 Z drugiej strony są również produkty o niskim indeksie glikemicznym, ale ze względu na swój skład, niewarto po nie sięgać, np. krem czekoladowy nutella. Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Spożywajmy posiłki w regularnych odstępach czasu, dostosowanych do własnych potrzeb. Nie ma jednej uniwersalnej zasady co do ilości posiłków, niektórym wystarczą 3 większe posiłki, ktoś inny lepiej będzie czuł się przy 4-5. Ostatni posiłek najlepiej zjeść około 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Posiłek nie będzie zalegał wtedy w żołądku, a organizm wykorzysta sen na regenerację. Główny posiłek powinien zawierać źródło białka (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał), węglowodany złożone (płatki pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż), zdrowe tłuszcze (najlepiej nieprzetworzone: orzechy, nasiona, pestki; oleje roślinne) oraz dodatek warzyw albo owoców. Bazę naszej diety powinny stanowić produkty z niskim i średnim IG. Z produktów o wysokim IG (i ŁG) korzystajmy sporadycznie. Nie rozgotowujmy produktów zbożowych takich kasza, ryż, makarony ani warzyw. Owoce najlepiej spożywajmy w większości surowe, nieobrane ze skórki, nierozdrobnione. W jadłospisie powinno być więcej warzyw niż owoców. Dbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie mniej niż 1,5 l w ciągu dnia, dla wielu osób zwłaszcza aktywnych lub wykonujących pracę fizyczną, ilość tą należy zwiększyć. Jeżeli sięgamy po mniej zdrowy produkt, np. pszenną bagietkę to dołóżmy więcej warzyw do posiłku, sięgnijmy po zdrową pastę kanapkową, kiełki, orzechy. Pamiętajmy, że nie ma potrzeby rezygnacji z produktów o wysokim IG, ale komponując posiłki warto kierować się powyższymi zasadami. Powyższe zasady wcielamy w życie tworząc jadłospisy diety bez produktów o wysokim indeksie glikemicznym. W naszym menu znajdą Państwo między innymi: Indyk po meksykańsku z papryką, cukinią, awokado i ryżem basmati oraz Pełnoziarnista bułeczka owsiana z pieczonym twarogiem i cukinią.

Diega o niskim indeksie glikemicznym wydawała mi się do niedawna ciężka, jednak przeczytając tą książkę, uświadomiła mnie w wielu kwestiach i teraz jest mi łatwiej to zrozumieć, a tym samym żyć z tą przypadłością. Czytam bloga Agaty Lewandowskiej już od długiego czasu.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zyskuje coraz większą popularność. Do niedawna zalecana była wyłącznie diabetykom i osobom z insulinoopornością, lecz coraz częściej poleca się ją także ludziom walczącym z nadwagą oraz tym, które po prostu chcą zdrowo się odżywiać. Taki sposób odżywiania zapobiega gwałtownym skokom energii w ciągu dnia, dzięki czemu czujemy się lepiej i pracujemy bardziej produktywnie. Jej zwolennicy twierdzą także, że dieta z niskim indeksem glikemicznym może poprawić jakość snu. Z tego artykułu dowiesz się, na czym dokładnie polega i dla kogo będzie najlepszym rozwiązaniem. Co to jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Zjedzenie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym powoduje nagły skok cukru we krwi, co prowadzi do gwałtownego wyrzutu insuliny przez trzustkę. Stężenie cukru zmniejsza się równie szybko, lecz nie do poziomu wyjściowego, a znacznie niższego, a to sprawia, że zaczynamy czuć się ospali i pozbawieni energii i nie możemy oprzeć się ochocie na kolejną wysokoenergetyczną przekąskę. Jak sama nazwa wskazuje, dieta niskoglikemiczna dopuszcza spożywanie wyłącznie produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które nie prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Posiłki osób stosujących ten rodzaj odżywiania zazwyczaj zupełnie pozbawione są nasyconych tłuszczów, węglowodanów prostych, niektórych owoców, a także wysoko przetworzonej żywności, do której zaliczamy produkty typu fast-foody, gotowe dania i większość sklepowych słodyczy. Zdrowa dieta z niskim indeksem glikemicznym obfituje natomiast w świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, większość owoców, nasiona strączkowe i orzechy. Komponując posiłki, warto zwrócić uwagę na to, by były one jak najbardziej różnorodne. Co jeść na diecie z niskim IG? W diecie niskoglikemicznej dozwolone są niemal wszystkie warzywa. Są one źródłem cennych witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego, który dodatkowo pomaga obniżyć ładunek glikemiczny posiłku. Nie zaleca się jedynie spożywania ziemniaków, produktów zbożowych z mąki pszennej, kukurydzy, dyni, gotowanego bobu i zielonego groszku konserwowego. W umiarkowanych ilościach można sięgać też po owoce. Te o najniższym IG to między innymi agrest, czarne porzeczki, maliny, wiśnie i czereśnie. Z produktów zbożowych najlepiej wybrać chleb żytni razowy, pumpernikiel, płatki owsiane i kaszę jęczmienną pęczak. Warto pamiętać też o tym, że makaron al dente ma niższy indeks glikemiczny niż ten ugotowany do miękkości. Śmiało można sięgać też po wszystkie rodzaje mięs, ryby, naturalny nabiał, jaja, oleje, orzechy, pestki i nasiona. Dla kogo wskazana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? Dieta z niskim indeksem glikemicznym to często konieczność dla osób chorych na cukrzycę i zmagających się z insulinoopornością. Zalecana bywa również jako element terapii u osób, u których zdiagnozowano zespół metaboliczny i zespół policystycznych jajników (PCOS). Będzie dobrym rozwiązaniem również dla osób, które odczuwają gwałtowne spadki energii w ciągu dnia. Jeśli dieta z niskim indeksem glikemicznym jest odpowiednio zbilansowana, nie jest dietą niedoborową i z powodzeniem mogą stosować ją również osoby zdrowe. Warto jednak zaznaczyć, że do redukcji tkanki tłuszczowej konieczne jest zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli należysz do jednej z grup, dla których stosowanie tej diety to konieczność lub po prostu chcesz sprawdzić, jak zareagowałby Twój organizm na taki sposób odżywiania, ale przeraża Cię wymyślanie jadłospisu i analizowanie tabeli, żeby ustalić, czy dany produkt jest dozwolony, możesz zamówić dietę pudełkową. Catering dietetyczny każdego dnia dostarczy Ci zestaw posiłków przygotowanych specjalnie pod Twoje potrzeby i o wybranej przez Ciebie kaloryczności, a dieta z niskim indeksem glikemicznym przestanie być dla Ciebie wyzwaniem.

należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (

Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym w niektórych przypadkach ma bardzo duże znaczenie. Jest to rozwiązanie stworzone przede wszystkim z myślą o osobach, które borykają się z różnego rodzaju dolegliwościami. Indeks glikemiczny może bezpośrednio wpływać na samopoczucie, dlatego też jego określenie co do konkretnych produktów ma tu duże znaczenie. Kto powinien skorzystać z tego typu diet? Co to jest indeks glikemiczny? Analizując to dla kogo dieta niskie ig powinna zostać przepisana dobrze jest zacząć od tego czym tak naprawdę jest indeks glikemiczny. Jest to nic innego jak procentowe zobrazowanie tego jak rośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu konkretnego rodzaju produktów. Zasada jest tutaj następująca im wyższa jest wartość ig tym uzyskuje się wyższe stężenie glukozy po spożyciu danego produktu. Wyróżnia się aż trzy grupy produktów pod kątem wysokości indeksu glikemicznego: Produkty o niskim indeksie glikemicznym, gdzie wartość nie przekracza 55 %Produkty o średnim ig czyli takie mieszczące się w przedziale 55-70%Produkty o wysokim ig, gdzie wysokość IG wynosi ponad 70%. Dieta ig polegać będzie przede wszystkim na zrezygnowaniu z produktów uznawanych za wysoko przetworzone, gdyż mają one zazwyczaj wysoki poziom IG. W skład tego typu produktów będą wchodzić również ziemniaki, co jest dość ciekawym przykładem, gdyż zdecydowana większość warzyw ma zazwyczaj niskie IG. Niski indeks glikemiczny posiadają produkty, które nie zostały poddane zbyt dużej obróbce termicznej w związku z tym dieta zazwyczaj składa się z surowych warzyw czy owoców. Znaleźć w niej można również produkty mleczne czy orzechy. Niski indeks glikemiczny dieta urozmaicana jest również poprzez stosowanie produktów pełnoziarnistych – makaron czy ryż ale dzieje się to sporadycznie. Najmniejszy udział będą miały tu natomiast produkty produkowane z mąki czy wyroby słodkie. Co to ładunek glikemiczny i co wpływa na jego wysokość? Niskie ig to jednak nie jedyna wartość, na którą zwraca się uwagę. Istnieją artykuły spożywcze, które mimo charakteryzowania się wysokim IG posiadają jednoczenie niewielki poziom węglowodanów przyswajalnych. Jest to podwód, dla którego stworzono dodatkową definicję w postaci ładunku glikemicznego. Jest to w skrócie odpowiedź glikemiczna organizmu po spożyciu konkretnych grup produktów. Automatycznie oznacza to, że wraz ze wzrostem ładunku glikemicznego zwiększa się również stężenie glukozy we krwi. Istnieją oczywiście aspekty mające bezpośredni wpływ na wzrost indeksu IG i są to: Obróbka termiczna – wysoka temperatura powoduje, że skrobia zamienia się w żel. Oznacza to, że enzymy znajdujące się w jelicie zdecydowanie łatwiej ją trawią i rozkładają. To natomiast powoduje, że niski indeks glikemiczny menu zamienia się w wysoki. Stężenie glukozy we krwi ulega bardzo szybkiemu wzrostowi. Zupełnie inaczej będzie wyglądała dieta niskich indeksów glikemicznych składająca się w większości z surowych artykułów spożywczych bądź gotowanych krótko. Dieta z indeksem glikemicznym w takim przypadku to produkty, które trudniej się trawią, a co za tym idzie zauważalny jest delikatniejszy wzrost poziomu glukozy. Świetnym przykładem będą tutaj bataty, które po ugotowaniu mają poziom IG 41 natomiast po upieczeniu aż żywności – nie jest niczym zaskakującym fakt, że przetworzona żywność charakteryzuje się znacznie wyższym indeksem glikemicznym. Są to przede wszystkim produkty wykonane z mąki ale także żywność instant. Bardzo ciekawą informacją jest także fakt, że nawet mielenie czy rozdrabnianie zbóż będzie powodowało, że dieta niskiego indeksu glikemicznego będzie zamieniała się w wysokie produktów – duże znaczenie w tym czy dieta z niskim ig jadłospis została ułożona prawidłowo ma przede wszystkim to z czego składają się konkretne artykuły spożywcze. Dotyczy to przede wszystkim obecności tłuszczy, białka ale także błonnika w produktach. Tłuszcz mimo, iż powszechnie nie jest uważany za coś zdrowego w przypadku poziomu ig działa korzystnie. Powoduje, że znacznie wolniej dochodzi do procesu trawienia, dlatego też żywność tłusta ma niższy poziom ig. W tym kontekście dobrze jest brać po uwagę również kaloryczność produktów. Podobne znaczenie w tym przypadku odgrywają białka. W ich przypadku obecność tego składnika będzie prowadziło do zmniejszenia ilości produkowanych hormonów jedzenia – jest to dość nowa zależność jaką udało się zauważyć. Dieta ig dzień po dniu składająca się z pokarmów jedzonych po ostygnięciu będzie charakteryzowała się zdecydowanie niższymi wartościami przechowywania produktu – dotyczy to przede wszystkim owoców i warzyw. Stopień dojrzałości w bezpośredni sposób oddziałuje na wysokość IG. Im dojrzalsze warzywo czy owoc tym wyższy poziom IG. Jakich zasad warto przestrzegać będąc na diecie IG? Jak w każdej innej diecie również w takiej związanej z indeksem IG bardzo istotne jest to, aby stworzyć zasady, których będzie się przestrzegać. Jest to rozwiązanie, dzięki któremu zdecydowanie łatwiej będzie unormować poziom, a tym samym osiągnąć satysfakcjonujący efekt. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna być zgodna z następującymi założeniami: Niezbędne jest spożywanie regularnych posiłków najlepiej 4-5. Porcje powinny być mniejsze ale częstszeOstatnia potrawa powinna zostać zjedzona minimalnie 3 godziny przed snem, aby nie zaburzyć procesu trawieniaW jadłospisie powinny znaleźć się w przeważającej ilości produkty charakteryzujące się niskim poziomem IGProdukty nie powinny być poddawane zbyt dużej obróbce termicznej. Dobrze jest ograniczyć również rozdrabnianie artykułów spożywczychZadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmuDieta o niskim indeksie glikemicznym IG powinna być zbilansowana, co oznacza, że powinny znaleźć się w niej produkty ze wszystkich grup – białka, węglowodany, tłuszcze. Dieta o niskim ig nie powinna sprawiać trudności, gdyż zawiera bardzo dużą grupę produktów dozwolonych. W prowadzeniu diety dużą rolę odgrywa właśnie to, aby posiłki były zróżnicowane oraz smaczne, gdyż w przeciwnym razie zachowanie takiej diety może stać się kłopotliwe. Do produktów polecanych podczas tego typu diety to szczególnie produkty naturalne, pozbawione chemii. Są to owoce takie jak truskawki, jagody czy morele. W obrębie warzyw można zdecydować się na cukinie, kalafior, brokuł, ogórki czy rośliny strączkowe. Dozwolone jest zarówno mięso, jak również ryby czy owoce morza. Nie ma ograniczeń co do spożywania orzechów czy nasion. Będąc na diecie ograniczającej IG należy mieć świadomość na temat produktów, które nie są polecane i, z których dobrze byłoby zrezygnować bądź ograniczyć je. Są to głównie produkty ogólnie uznawane za szkodliwe dla zdrowia: Napoje słodkie, gazowaneWyroby cukierniczeOwoce suszonePopcornAlkoholŻywność przetworzona Dla kogo najlepsza jest dieta z niskim IG? Dieta ograniczająca produkty z wysokim indeksem glikemicznym stworzona jest przede wszystkim dla osób, które zmagają się z różnymi dolegliwościami jeśli chodzi o tolerancję glukozy. Zazwyczaj są to osoby cierpiące na cukrzycę. Nie oznacza to jednak, że z tego typu rozwiązania nie mogą skorzystać inni. Tego typu jadłospis zgodny jest z założeniami zdrowego trybu odżywiania. Wprowadzenie tego typu nawyków żywieniowych może wyłącznie wpłynąć na korzyść. W żadnym modelu żywienia produkty wysoko przetworzone nie są pożądane dlatego też taki charakter diety sprawdzi się u większości osób. Przygotowywanie posiłków zgodnie z założeniami diety z niskim IG wymaga znajomości poziomu IG konkretnych produktów. Istnieje tabela mówiąca o tych wartościach ale nie każdy ma czas, aby analizować te czynniki układając sobie jadłospis. Nie chcąc tracić na to czasu można skorzystać z innego rozwiązania. W dzisiejszych czasach możliwe jest znalezienie szeregu specjalistów, którzy doskonale zdają sobie sprawę w jaki sposób tworzyć menu. Są to dietetycy, który zasadom żywienia poświęcają bardzo dużo czasu. Korzystając z takiej opcji będzie się miało pewność, że ustalone zasady są trzymane. Osoby, które nie mają czasu nawet na to, aby ze wsparciem dietetyka przygotowywać sobie menu również nie muszą się przejmować, ponieważ dla nich także znajdzie się rozwiązanie. Żyjąc w biegu raczej rzadko myśli się o tym, co zje się następnego dnia. Na pomoc przychodzi tutaj catering dietetyczny Wrocław czyli opcja w pełni dostosowana do indywidualnych potrzeb oraz oczekiwań. Dieta pudełkowa tworzona jest przez kucharzy pod bacznym okiem dietetyków. Do dyspozycji jest wiele wariantów, przez co można znaleźć opcje zgodną nawet z problemami żywieniowymi. Jeśli chce się ograniczyć ilość produktów o wysokim IG nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Dania utrzymane są w niepowtarzalnym smaku. Nic więc dziwnego, że taka metoda jest coraz bardziej popularna i znajduje duże grono odbiorców. Wreszcie nie trzeba przejmować się czasochłonnym gotowaniem czy robieniem zakupów. Czytaj więcej:Dieta odkwaszająca organizm | Co jeść aby odkwasić organizm?Dieta bogata w antyoksydanty i przeciwutleniacze | co to jest i źródła ich występowaniaJak skutecznie schudnąć | Sprawdzone sposoby na odchudzanieCo to są tłuszcze nasycone (zwierzęce)? Kwasy tłuszczowe nasyconeDieta wodna japońska – Zasady stosowania diety 3, 5 lub 7 treningowa dla mężczyzn trenujących na siłowni | Jaka dieta przy ćwiczeniach?Dieta w ciąży | co jeść w czasie ciąży – prawidłowe odżywianie podczas ciążyDieta moczanowa | Co jeść przy dnie moczanowej, czego nie jeść?Dieta wątrobowa | Co jeść przy chorej wątrobie? – Zalecenia i porady!Dieta cukrzycowa | Co jeść przy cukrzycy typ 1,2,3, a czego nie wolno?

^{Tylko jak obniżyć indeks glikemiczny w naszej diecie? Komponując swoje posiłki powinniśmy świadomie wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz jak najmniej przetworzone. Pamiętając o tym, że cukier naturalnie występujący w żywności jest dla nas mniej szkodliwy od tego, który jest używany do słodzenia.} Czym jest indeks glikemiczny IGZakaz czy ostrzeżenieElement układankiMądrze i z głowąTrening a IGCo wybierać, czyli dieta o niskim indeksie glikemicznymDieta z niskim IG – co wolno, a czego nie Indeks glikemiczny (IG) to współczynnik zaprojektowany głównie z myślą o osobach chorych na cukrzycę, borykających się z insulinoodpornością oraz zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Indeks pomaga im kontrolować poziom glukozy we krwi. Niezależnie jednak od tego, czy jesteś diabetykiem, czy też nie, to narzędzie pozwoli ci podejmować mądre wybory dotyczące twojej codziennej diety. Czym jest indeks glikemiczny IG Glukoza jest cukrem prostym i podstawowym źródłem energii dla każdej żywej komórki w naszym organizmie. IG szereguje żywność zawierającą węglowodany, w zależności od tego, jaki mają one wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi. Punktem odniesienia jest spożycie czystej glukozy, mające wartość 100. Niski IG 55 lub mniej wskazuje na to, że cukry są trawione, wchłaniane i metabolizowane wolniej, co oznacza również wolniejsze tempo uwalniania insuliny. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, warto sięgnąć po książkę Jennie Brand Miller „Rewolucyjna dieta niskocukrowa, poradnik odchudzania oparty na indeksie glikemicznym”. Produkty o niskim indeksie glikemicznym polecane są nie tylko cukrzykom, ale również osobom zmagającym się z insulinoopornością. Do tej grupy produktów zaliczamy większość świeżych warzyw i owoców – bakłażana (20), borówki (25), maliny (25), czy surową marchew (30), ale także np. makaron sojowy (30). Średnim IG (55-70) charakteryzują melon (60), kukurydza (65), a także wiele produktów zbożowych – np. chleb pełnoziarnisty (65), brązowy ryż (66). Z kolei produktami przyczyniającymi się do najszybszego wzrostu poziomu glukozy we krwi są głównie produkty węglowodanowe przetworzone (IG 70 i wyżej) – białe pieczywo (90), płatki kukurydziane (85), a także warzywa korzeniowe poddane obróbce termicznej – np. pieczone ziemniaki spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej (95). Po wystudzeniu mają niższy IG. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu do krwiobiegu i gwałtowniej powodują wzrost glikemii po posiłku. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i łagodnie podwyższają glikemię, nie powodując tym samym jej dużych skoków. Zakaz czy ostrzeżenie W grupie wysokiego IG znajduje się wiele produktów, które niosą ze sobą korzystne dla naszego zdrowia wartości odżywcze. Trudno nam też sobie czasem wyobrazić niedzielny obiad, w którym odmawiamy nałożenia sobie na talerz pieczonego ziemniaka. Czy nasza dieta musi być aż tak restrykcyjna, żeby całkowicie wykluczać niektóre produkty ze względu na ich wysokie IG? Oczywiście, że nie! Należy jedynie zadbać o odpowiednie ich przygotowanie oraz skomponowanie posiłku. Zatem znajomość czynników wpływających na zmianę indeksu glikemicznego pozwala nam mądrzej planować codzienne posiłki, począwszy od wyboru danego produktu, poprzez ich przemyślane łączenie, a skończywszy na długości gotowania czy pieczenia potraw. Element układanki Aby lepiej zrozumieć wpływ poszczególnych produktów na poziom cukru we krwi, należy poruszyć także kwestię Ładunku Glikemicznego. Jest to wskaźnik uwzględniający nie tylko rodzaj spożytego produktu, ale także jego ilość. Pozwala więc dokładniej określić faktyczny wpływ zjedzenia konkretnej ilości węglowodanów w posiłku na wzrost stężenia glukozy we krwi. W praktyce oznacza to, że porcja oraz skomponowanie posiłku ma istotne znaczenie. Nawet produkty z wysokim IG mogą znaleźć miejsce w menu diabetyka, jeśli tylko spożywane są w niewielkich ilościach. Z kolei niekontrolowane spożycie produktów o wysokim IG, może mieć odwrotny skutek niż zamierzony. Posługując się przykładem sałatki ziemniaczanej: czy możemy ją jeść do woli ? Niestety nie. Ponieważ, chociaż indeks pozostaje niski, podwojenie ilości jedzenia będzie oznaczało dwa razy większą ilość spożytych węglowodanów, a więc i reakcja organizmu na nie będzie większa i dłuższa! Co więcej, warto sięgnąć również po niektóre owoce o wysokim IG (np. arbuz), ponieważ w przeciwieństwie do zbożowo-skrobiowych produktów z „czerwonej listy”, nie zawierają zbyt dużej ilości węglowodanów w porcji. W rezultacie ich spożycie nie spowoduje dużego obciążenia glikemicznego, a może przyczynić się do wzbogacenia diety o inne cenne wartości odżywcze. Mądrze i z głową Ponieważ Twoja odpowiedź glikemiczna zależy co najmniej od kilku czynników, należy właściwie dobierać rodzaje produktów, które są ze sobą łączone. Bogate w węglowodany pokarmy podane z białkowymi (np. kurczak, indyk, wołowina, produkty mleczne, strączki), będą korzystnie obniżać całkowity ładunek glikemiczny ŁG potrawy. Podobnie w sytuacji, gdy posiłek zawiera również tłuszcze, których spożycie opóźni opróżnienie żołądka. Wysoko błonnikowe jedzenie spowolni przesuwanie treści w układzie pokarmowym, co bezpośrednio przełoży się na wydłużenie czasu jej trawienia. Tak więc połączenie wszystkich tych czynników ma istotny wpływ na spowolnienie tempa, w którym organizm uwalnia cukier z każdego pojedynczego składnika diety. Trening a IG Co może łączyć indeks glikemiczny ze sportem? Osoby uprawiające go zarówno amatorsko jak i zawodowo, mają z pewnością świadomość, jak ważne jest dostarczenie odpowiednio skomponowanego posiłku około treningowego. Węglowodany zawarte w pożywieniu wpływają na chwilowe podwyższenie poziomu glukozy we krwi, a to bezpośrednio znajduje przełożenie we wzroście wydajności treningowej. Według badania opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2011 roku efekt chwilowego wzrostu poziomu cukru we krwi ulega wyrównaniu już po 20 minutach wysiłku. Co więcej, podobną reakcję notuje się zarówno w przypadku produktów o wysokim jak i niskim IG. Jednak i w tym przypadku nie dostrzeżono różnicy w odpowiedzi na różne IG produktów. Odbudowa glikogenu po posiłkach o wysokim indeksie glikemicznym, chociaż początkowo bardziej intensywna, ostatecznie wyrównuje się z efektem obserwowanym w przypadku posiłków o niższym IG. Węglowodany to nie tylko łatwo przyswajalne źródło energii. To także paliwo, które odgrywa bardzo dużą rolę w odżywianiu osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Podczas wydłużonego okresu intensywnej aktywności wykorzystywane są mięśniowe zapasy glikogenu będącego tak zwaną „rezerwą energetyczną” naszego organizmu. Do jej uzupełnienia niezbędne są właśnie węglowodany. Im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów przyswajalnych potrzebujesz. W przypadku umiarkowanego treningu trwającego około jedną godzinę powinno się dostarczać 5-7 g węglowodanów na kg masy ciała, natomiast jeśli ćwiczysz intensywnie 2-3 godziny dziennie, twoje zapotrzebowanie wzrasta do 7-12 g węglowodanów na kg masy ciała. Pokarmy węglowodanowe, na które pozwala dieta cukrzycowa, to te, które zawierają węglowodany złożone, głównie skrobię. Są to przetwory zbożowe, ziemniaki, ryż i kasze. Oczywiście nie oznacza to, że można zjadać te produkty w ilościach nieograniczonych. Ich spożycie w diecie ustala się w zależności od „wydatków” energetycznych danej osoby. W przybliżeniu powinny one pokrywać w połowie dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne). Węglowodany proste (cukier, dżem, miód, cukierki, czekolada i ciastka) szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, powodując gwałtowne stężenie cukru we krwi. Przestrzeganie standardowych zaleceń dietetycznych w celu zmniejszenia spożycia tłuszczu i zwiększenia spożycia węglowodanów generalnie zwiększa efekt glikemiczny. Zarówno ilość, jak i jakość przyjmowanych węglowodanów wpływa na glikemię poposiłkową. Dieta węglowodanowa oparta na produktach o wysokim IG, jak ziemniaki, pieczywo i niskotłuszczowe produkty zbożowe, które są szybko trawione i wchłaniane, powoduje wysoki ładunek glikemiczny i zwiększone zapotrzebowanie na wydzielanie insuliny. U osób opornych na insulinę, które spożywają pokarmy o wysokim IG, poposiłkowa hiperglikemia jest zwiększona i wpływa na rozwój cukrzycy typu 2. Żywność o niskim IG, bogata w węglowodany, może utrzymać wrażliwość na insulinę i zwiększenie utraty masy ciała. Produkty z niskim indeksem glikemicznym wywołują większe uczucie sytości, niż ich odpowiedniki, które mają wysoki indeks glikemiczny (za „Glycemic index and obesity”, tł. „Indeks glikemiczny i otyłość”). W takim razie, w jakich przypadkach produkty o wysokim poziomie IG mają przewagę? Popularne wśród sportowców napoje izotoniczne czy żele węglowodanowe, bazujące na cukrach prostych, stanowią natychmiastowe źródło łatwo przyswajalnej energii. Co więcej, w okresie nieprzerwanego treningu są łatwo dostępne, a na efekty ich działania nie trzeba długo czekać. Warto dodać, że podczas hipoglikemii diabetycy potrzebują cukrów prostych w celu zwiększenia glikemii. W takich sytuacjach polecane są soki owocowe lub żele z glukozą (zawierające 1 lub 2 Wymienniki Węglowodanowe), które szybko wpływają na poziom glikemii. Co wybierać, czyli dieta o niskim indeksie glikemicznym Skoro różnice pomiędzy produktami o wysokim oraz o niskim IG nie są oczywiste, a odpowiedź glikemiczna po posiłku zależy od tak wielu aspektów, to czy warto uzależniać swoją dietę od jednego współczynnika – indeksu glikemicznego? Chyba każdy jest w stanie sam odpowiedzieć na to pytanie. Warto jednak o nim pamiętać, komponując swoje posiłki, ponieważ obniżonemu IG często towarzyszy mniejszy stopień przetworzenia produktów oraz większa zawartość składników odżywczych, takich jak błonnik oraz witaminy. Produkty spożywcze dzielą się na trzy grupy: produkty z niskim indeksem glikemicznym (niski IG<55). Niski indeks glikemiczny oznacza produkty, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. U osób zdrowych po spożyciu produktów o niskim IG następuje niewielki wyrzut insuliny. Produkty zawierające niski IG są dobrze tolerowane przez organizm i są sprzymierzeńcami osób z nadwagą; produkty, których wartość indeksu glikemicznego wynosi 56-69 (średni IG), które wchłaniają się w tempie umiarkowanym; produkty o wysokim IG (wysoki IG wynosi powyżej 70); po ich spożyciu poziom cukru gwałtownie wzrasta, co powoduje duży wyrzut insuliny u osób zdrowych, a u diabetyków wymaga wstrzyknięcia dużych dawek insuliny szybko działającej do posiłku. Spożywanie produktów o takim IG sprzyja tyciu, ponieważ uruchamiają w organizmie błędne koło cukrowe. Kiedy poziom cukru we krwi po spożyciu ich spadnie, insulina będzie działać nadal, co z kolei wpływa na odczuwanie głodu i chęć dojadania. Przy cukrzycy należy ograniczać spożycie tego rodzaju produktów. Przygotowując posiłki w diecie o niskim indeksie glikemicznym, należy pamiętać, że na wartość IG mają wpływ czas obróbki termicznej produktu – im dłuższy czas, tym wyższe IG; stopień dojrzałości produktu – np. im bardziej dojrzały owoc, tym wyższe IG; temperatura produktu – np. gorące ziemniaki mają wyższe IG, niż ostudzone, świeże pieczywo ma wyższe IG, niż czerstwe. Dieta cukrzycowa z niskim indeksem glikemicznym umożliwia w pewnym stopniu kontrolę metaboliczną i obniża ryzyko wystąpienia poważnych chorób związanych z zaburzoną przemianą węglowodanów. Niemałe jest także znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo naczyniowych. Sam indeks glikemiczny nie powinien jednak przesądzać o tym, jakie produkty ma zawierać dieta o niskim IG. Duże znaczenie ma również ładunek glikemiczny ŁG. Biorąc pod uwagę ilość spożytych węglowodanów przyswajalnych oraz wartość IG produktu, informuje on o tym, ile należałoby zjeść danego produktu, aby nastąpił wzrost stężenia glukozy we krwi. Jeżeli jakiś produkt ma wysoką wartość IG, nie oznacza to, że jego ładunek glikemiczny też jest wysoki. W 100 g tego produktu może znajdować się niewielka zawartość węglowodanów. Produkty o niskim ładunku glikemicznym to te, dla których wynosi on mniej niż 10, o średnim – od 10 do 20. Dieta z niskim IG – co wolno, a czego nie Niektóre produkty posiadają zerowy indeks glikemiczny, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Są to: jaja, świeże, nieprzetworzone mięso ryby oraz tłuszcze roślinne i zwierzęce. Dieta o niskim indeksie glikemicznym składa się jednak nie tylko z produktów o niskim IG. Powinna zawierać również owoce i warzywa, produkty zbożowe, zawierające białko i umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów. Nawet dwie porcje owoców dziennie, w umiarkowanych ilościach, nie wpłyną negatywnie na poziom glikemii, a przeciwnie, zadziałają wspomagająco, gdyż są one źródłem nie tylko węglowodanów prostych, ale i błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie. W diecie z niskim IG można bezpiecznie spożywać wiele owoców o niskim indeksie glikemicznym, np. grejpfruty i pomarańcze, niedojrzałe banany, jabłka i wiśnie, morele i brzoskwinie, truskawki i maliny, jagody i jeżyny, porzeczki i agrest oraz awokado. Warzywa posiadające niski IG to: sałata, cykoria, cukinia, kalafior, kapusta czerwona, biała i pekińska, groszek zielony, ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy i korzeniowy, burak, szpinak oraz bakłażan. Inne produkty, na które pozwala dieta z niskim IG to: migdały i orzechy, kasza jęczmienna pęczak, ser twarogowy chudy, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby pszenne, pumpernikiel, chleb żytni razowy oraz suszone figi. Wszystkie niesłodzone produkty mleczne również mają niski IG, np. jogurt naturalny 0%, kefir i chude mleko. Duże znaczenie ma także umiejętność wyboru dobrej jakości pieczywa. Najlepiej wybierać pieczywo składające się z mąk pełnoziarnistych i razowych, nieposiadające w składzie konserwantów i ulepszaczy. Jeśli dieta cukrzycowa okaże się konieczna, a sami nie potrafimy dobrać odpowiednich produktów i przygotować posiłków, dobrym wyborem będzie catering dietetyczny dla diabetyka. Catering dietetyczny, czyli dieta pudełkowa polega na dostarczaniu zbilansowanych posiłków do domu lub biura. To bardzo wygodne rozwiązanie z wielu powodów. Wybierana jest przede wszystkim ze względu na wygodę i oszczędność czasu. Dieta pudełkowa przygotowywana jest przez dietetyków i kucharzy, zyskujemy więc pewność co do jej prawidłowego zbilansowania oraz walorów smakowych. Przestrzeganie zaleconej diety przestaje być uciążliwe, wystarczy tylko spożywać te posiłki, które otrzymamy od firmy cateringowej. Najczęściej dieta pudełkowa kojarzona jest z odchudzaniem. Rzeczywiście, najwięcej klientów to osoby pragnące zrzucić wagę, ale coraz więcej firm poleca programy skierowane do osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów – chorujących na cukrzycę z insulinoodpornością. Catering dietetyczny dla diabetyka bazuje na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Dieta cukrzycowa opiera się na zaleceniach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Warto skorzystać z takiej oferty, by mieć pewność, że nasze potrawy będą zawierały odpowiednio dobrane składniki nie tylko ze względu na ich indeks glikemiczny, ale także na ich udział wagowy w całym daniu. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł Aby przygotować chleb o niskim indeksie glikemicznym, warto sięgnąć po mąki, które charakteryzują się niższym IG. Do takich mąk zaliczają się przede wszystkim mąka żytnia, orkiszowa, gryczana czy kokosowa. Warto również eksperymentować z mieszankami różnych mąk, aby uzyskać optymalną konsystencję i smak pieczywa.

Każdemu z produktów spożywczych można przypisać wartość IG, czyli indeks glikemiczny. W skrócie jest to wskaźnik informujący o wpływie spożycia artykułu na poziom cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zalecane są dla osób z insulinoopornością, a także cukrzycą bez względu na typ. Warto znać listę artykułów o niskim IG, gdyż spożywanie ich może być częścią profilaktyki cukrzycowej oraz innych chorób głównie o podłożu najważniejsze informacje dotyczące produktów o niskim indeksie glikemicznym:Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?Kiedy i dlaczego niski indeks glikemiczny jest ważny?Jak sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?Które produkty mają niski indeks glikemiczny?Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty i posiłki wybrać?Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?Indeks glikemiczny to wskaźnik pokazujący tempo przyswajania przez organizm węglowodanów zawartych w produkcie w odniesieniu do glukozy. Założeniem jest porównanie tempa przyswajania 50 gramów węglowodanów z danego produktu spożywczego do takiej samej ilości czystej glukozy. Jest to zatem procentowy poziom glukozy we krwi po 120 minutach od spożycia produktu w porównaniu z czystą glukozą, dla której IG=100. Na jego podstawie wyróżnia się produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55 (w niektórych źródłach 50), średnim 55-75 oraz im dłużej wchłaniane są cukry z pożywienia, tym lepszy ma to wpływ na organizm – wystarczają “na dłużej”, zatem mniej kalorii trzeba przyjmować. Przykładem może być białe oraz razowe pieczywo – o zbliżonej wartości kalorycznej, jednak znacznie odmiennym indeksie glikemicznym. Chleb żytni razowy może mieć IG=50, a chleb pszenny – już IG=70. Bardzo często produkty o niskim IG mają również więcej cennych składników odżywczych – minerałów, błonnika, witamin, zdrowych ile indeks glikemiczny przekazuje dość ogólną wiedzę o oddziaływaniu danego produktu na organizm, tak już ładunek glikemiczny będzie bardziej pomocny przy wyborze produktów w diecie. Jest on bowiem nośnikiem informacji dodatkowej o ilości węglowodanów w danym produkcie. To zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a ilością węglowodanów na porcję produktu: IG x (ilość węglowodanów w porcji w gramach) / (waga porcji)Produkty z tak obliczonym ładunkiem glikemicznym można, podobnie jak w przypadku indeksu, podzielić na produkty z niskim ładunkiem, mniejszym niż 10, średnim pomiędzy 11 a 19 oraz wysokim, powyżej wpływa na zmianę IG – indeksu glikemicznego?Zanim dowiesz się, jakie niskie indeksy glikemiczne mają wybrane produkty, sprawdź również, co wpływa na zmianę tego wskaźnika. Warto bowiem wiedzieć, że IG nie jest stałe dla danej substancji, może zależeć od wielu czynników. Należą do nich między innymi:poziom rozdrobnienia produktu, zasadniczo im większy, tym wyższy może być IG,sposób obróbki produktu, w szczególności obróbki termicznej; na przykład ugotowane warzywa i owoce mają zwykle wyższy IG,poziom dojrzałości owoców i warzyw, im większy, tym wyższy IG,rodzaje pokarmów, z którymi łączony jest dany produkt, na przykład błonnik czy tłuszcze mogą wpływać na obniżenie na wartość indeksu glikemicznego ma zawartość poszczególnych składników odżywczych, która jak wiadomo może nieznacznie różnić się pomiędzy na przykład produktami od różnych producentów czy z różnych i dlaczego niski indeks glikemiczny jest ważny?Wbrew pozorom wartości indeksu glikemicznego warto znać, nie tylko będąc na diecie cukrzycowej czy redukcyjnej. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że jest ona miarą jakości produktów spożywczych pod kątem cukru. A jest to ważne również dla osób obarczonych wysokim ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego czy nawet glikemiczny może pomóc w komponowaniu diety, codziennych posiłków w sposób niewywołujący drastycznych wahań poziomu cukru we krwi. Dzięki temu można uniknąć spadków nastroju i energii, co bywa kluczowe w diecie sportowców i osób aktywnych, ale też w codziennej, zbilansowanej diecie glikemiczny a ryzyko występowania choróbWieloletnie obserwacje wskazują, że dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym może mieć wpływ (bezpośredni lub pośredni) na zmniejszenie ryzyka występowania licznych chorób. Należą do nich między innymi:cukrzyca typu II, czyli tak zwana cukrzyca nabyta,choroby sercowo-naczyniowe, na przykład nadciśnienie,przewlekłe choroby nerek,dna moczanowa,nowotwór okrężnicy, prostaty, trzustki,mięśniaki macicy,rak sutka,niealkoholowe stłuszczenie wątroby,Można zatem stwierdzić, że zrównoważona dieta z posiłkami o niskim IG może być elementem profilaktyki wielu chorób uważanych za sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?Każdy ze sprzedawanych obecnie produktów w opakowaniach ma tabelę wartości odżywczych lub podane je w innej, czytelnej formie. Można znaleźć tam informacje o wartości energetycznej, ilości tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukru oraz białka i soli – te dane wymagane są przepisami. Jednak już wartość IG, ważna dla osób na diecie niskocukrowej czy innej specjalistycznej nie zawsze jest podawana. Zwykle znajduje się natomiast na produktach dedykowanych dla na opakowaniu znajduje się indeks glikemiczny, warto uwzględnić go przy komponowaniu posiłków. Należy jednak pamiętać, że podane wartości uzyskane zostały w warunkach laboratoryjnych i mogą nieco odbiegać od rzeczywistości, a na wzrost lub spadek wartości IG wpływa wiele czynników. Dlatego też częściej wskazuje się po prostu grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym, które w ramach profilaktyki wielu chorób warto wybierać do zdrowej i zrównoważonej sytuacji, w której produkty spożywcze nie mają informacji o indeksie glikemicznym, warto sięgnąć do tabeli lub źródeł dostępnych online. Tabela z indeksem glikemicznym podaje wartości uogólnione dla wielu produktów, które należy traktować jako wskazówkę, pamiętając o wpływie różnych czynników na ostateczną wartość IG. Układanie diet bazujących na indeksie oraz ładunku glikemicznym jest skomplikowane i wymaga szerokiej wiedzy z zakresu dietetyki. Warto jednak mieć przynajmniej wiedzę o tym, które z produktów mają niski indeks glikemiczny, a które wysoki, aby odpowiednio włączać i eliminować je z produkty mają niski indeks glikemiczny?Z uwagi na definicję indeksu glikemicznego, wskazującą na jego ścisły związek z występowaniem cukru w danym produkcie, warto zauważyć, że produkty niezawierające węglowodanów lub mające ich śladowe ilości mają indeks glikemiczny bliski zeru. To na przykład:oleje roślinne,mięso,drób,ryby,awokado,sałata,sery, jednak podkreślić, że mowa tu o czystych produktach, bez dodatków, niesłodzonych i nieprzetworzonych. Pamiętaj również, że IG praktycznie nie ma związku z kalorycznością produktów i fakt, że wskazane artykuły mają zerową wartość indeksu glikemicznego (IG=0) lub bardzo bliską tej wielkości, nie oznacza, że nie dostarczają do organizmu energii oraz innych składników i nie wymagają indeks glikemiczny to taki, którego wartość wynosi poniżej IG=55, niektóre źródła podają IG≤50. Przedział pomiędzy 55 a 70 określany jest jako średni indeks glikemiczny, natomiast produkty mające wartość IG>70 mają wysoki indeks i owoce z niskim indeksem glikemicznymZbiór warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym wraz z jego orientacyjną wartością przedstawia poniższa tabela:owoce warzywa produktorientacyjna wartość IGproduktorientacyjna wartość IGagrest, czarne porzeczki15sałata10wiśnie22kapusta15maliny25ogórek15morele suszone32cukinia15nektarynka35cebula15jabłka36pomidor15śliwki39papryka15truskawki40szpinak15pomarańcze43bakłażan20gruszki43burak surowy30winogrona46fasola biała33daktyle47seler korzeniowy35grejpfrut47marchew surowa35banan51groszek zielony51mango51słodka kukurydza52W przypadku tych produktów warto zauważyć, że obróbka termiczna, a także stopień dojrzałości może w szczególny sposób wpłynąć zarówno na ilość zawartych węglowodanów, jak i sam indeks glikemiczny. Zasadniczo im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy IG będzie indeks glikemiczny dla pieczywa i produktów zbożowychPowszechne w Polsce białe pieczywo cechuje się łatwą i szybką przyswajalnością cukrów, a zatem również wysokim poziomem IG. Dlatego warto sięgać po ciemne pieczywo, którego wartość energetyczna może być podobna, ale znacznie niższy indeks glikemiczny. Tabelę z produktami zbożowymi o niskim IG znajdziesz poniżej:produkt zbożowyorientacyjna wartość IGkasza jęczmienna pęczak25pieczywo chrupkie bez dodatków35chleb z otrębami44kasza gryczana45otręby pszenne45chleb razowy na zakwasie48kasza gryczana45otręby pszenne45chleb razowy na zakwasie48makaron pełnoziarnisty48tortilla kukurydziana52komosa ryżowa53płatki owsiane55Jak widać, wbrew powszechnej opinii, można wybrać wśród licznych produktów te zdrowe, mające niski indeks glikemiczny. Warto również zaznaczyć, że nie wszystkie produkty pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny, mogą być również w grupie artykułów ze średnimi z niskim indeksem glikemicznymKlasyczny nabiał bez dodatków, cukru czy owoców ma w większości przypadków niski indeks glikemiczny. Kilka przykładów z najdziesz w tabeli poniżej:produkt – nabiałorientacyjna wartość IGMleko 1,5%30Mleko sojowe36Jogurt naturalny18Jogurt owocowy42mleko zsiadłe32twaróg30ser żółty0jaja0Oczywiście nabiał w zdrowej diecie jest bardzo istotny, ale nie może stanowić jej jedynego słodycze mogą mieć niski indeks glikemiczny?Wbrew pozorom również wśród produktów zaliczanych do słodyczy i przekąsek można znaleźć takie, które mają stosunkowo niski IG. W poniższej tabeli znajdziesz także napoje oraz naturalne słodziki:produktorientacyjna wartość IGczekolada mleczna, biała49czekolada gorzka22orzeszki ziemne14kiełbaski28migdały, orzechy włoskie, laskowe15śledź w oleju25fruktoza (cukier owocowy)23ksylitol (cukier brzozowy)9stewia1Dieta bazująca na produktach z niskimi indeksami glikemicznymi jak widać, nie musi być całkiem pozbawiona słodkości. Trzeba jednak przy układaniu jadłospisu zwrócić uwagę na to, by był on maksymalnie zbilansowany. “Słodycze” dla diabetyków, wykorzystujące naturalne słodziki mogą być urozmaiceniem diety od czasu do czasu, a nie jej bazowym z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty i posiłki wybrać?Sposób odżywiania bazujący na produktach o niskim indeksie glikemicznym pozwala na osiągnięcie wielu celów dietetycznych, a przy okazji szeroką profilaktykę. Ułożenie dobrze zbilansowanej diety z niskim IG posiłków wymaga jednak sporej wiedzy i pracy również z wartościami ładunków glikemicznych. Warto wybierać produkty bogate w białko, błonnik oraz inne składniki pochodzenia przede wszystkim roślinnego, a także wszystkie artykuły o niskim poziomie kluczowych, ogólnych zasad zdrowej diety z niskim indeksem glikemicznym można zaliczyć wybieranie produktów pełnoziarnistych, a także ograniczenie maksymalne cukrów prostych. Ważne jest także ograniczenie obróbki termicznej warzyw i owoców, jeżeli nie jest ona niezbędna do ich spożycia. Zamiast soków owocowych czy warzywnych lepiej wybierać całe warzywa i owoce, zawierające więcej błonnika, przez co dłużej wchłaniane. Bardzo ważne jest rozsądne komponowanie posiłków i ograniczenie udziału węglowodanów do około 45% – minimum zalecanego w całej należy także zapominać o tym, by źródło żywności było sprawdzone, takie jak żywność organiczna i ekologiczna opatrzona odpowiednimi certyfikatami. Świadome komponowanie posiłków pozwala na osiągnięcie celów dietetycznych oraz lepszy stan zdrowia i komfort codziennego funkcjonowania.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym wchłaniając się powoli nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi, w przeciwieństwie do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Mówiąc prościej, im wyższy IG produktów, tym szybciej dochodzi do jego trawienia i tym samym szybkiego pojawienia się wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania Opublikowano: 00:28Aktualizacja: 17:21 Dieta nieskoglikemiczna, znana też jako antycukrzycowa lub IG, to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Co można na niej jeść? Czy jest skuteczna? Jakie są jej największe zalety i wady? Co to jest dieta niskoglikemiczna?Dieta niskoglikemiczna – zasadyDieta niskoglikemiczna – wskazaniaDieta niskoglikemiczna – zalety, efektyDieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Co to jest dieta niskoglikemiczna? Dieta niskoglikemiczna to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG; ang.: GI). Wskaźnik ten, którego koncepcja powstała w latach 80. ub. wieku, jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w odniesieniu do efektu, jaki daje czysta glukoza (IG 100). Podstawę diety stanowią pokarmy o niskim IG (70), powodujących duże fluktuacje poziomu glukozy we krwi. To oczyszczone ziarna zbóż: biała mąka, biały ryż, wafle ryżowe, przetworzone płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, napoje słodzone, napoje alkoholowe, słone przekąski mączne, inne produkty wysokoprzetworzone. Dieta niskoglikemiczna charakteryzuje się zazwyczaj obniżonym poziomem węglowodanów, które występują w postaci złożonej (skrobia) i zapewniają średnio 40 proc. jej energii (w innych znanych jadłospisach przeciwcukrzycowych zawartość węglowodanów waha się znacznie, bo wynosi od 10 do 75 proc. energii diety). Niskoglikemiczne menu jest też przeważnie bogate w błonnik, zwłaszcza jego frakcję rozpuszczalną, a przy tym ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. Obejmuje regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi. Do niskoglikemicznych należą diety Montignaca – w diecie tej zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, South Beach – nazywana jest też modelem żywienia plaż południowych, w ramach tej diety można jeść dowolne ilości pokarmów, nawet tych o dużym ładunku glikemicznym (z dużą zawartością cukru), o ile mają one niski indeks glikemiczny ((ładunek i indeks glikemiczny nie są tym samym), Zone (dr. Searsa) – inaczej dieta strefowa bądź dieta dr Searsa, polega na spożywaniu określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w ramach każdego posiłku. Podobny charakter mają też diety : śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna, paleolityczna, najczęściej też dieta surowa i wegańska. Jako dieta odchudzająca dieta niskoglikemiczna pozwala stracić w krótkim czasie więcej kilogramów niż ta niskotłuszczowa, choć mniej niż niskowęglowodanowa, jak wskazują badania opisane w „Journal of the American Medical Association”. Tempo utraty wagi wynosi 0,5–1 kg tygodniowo, choć chudnięcie może następować nawet przy braku deficytu energetycznego. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność Naturell Immuno Kids, 10 saszetek 14,99 zł Odporność, Beauty Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek 12,99 zł Odporność, Good Aging Naturell Witamina D 1000mg, 365 tabletek 70,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Dieta niskoglikemiczna – wskazania Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna? Otóż dla większości osób zdrowych, niezależnie od wieku – jest stosowana w leczeniu otyłości u dzieci. Nadaje się szczególnie dla osób z zaburzeniami wydzielania insuliny, insulinoopornością charakteryzującą stan przedcukrzycowy, a także z cukrzycą; wymaga jednak uprzedniej konsultacji z lekarzem, tak jak w przypadku innych problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem diety opinii specjalisty powinny zasięgnąć również kobiety w ciąży i karmiące. Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie są jednak najkorzystniejsze bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem fizycznym czy po nim. Stąd np. przy uprawianiu sportu zwykle lepiej sprawdzają się posiłki czy przekąski zawierające szybciej przyswajalne węglowodany. Dieta niskoglikemiczna – zalety, efekty Choć nie została oficjalnie uznana przez całe środowisko naukowe, dieta typu niskoglikemicznego należy do najlepszych i jest często zalecana przez dietetyków. W raporcie będącym analizą 37 badań, opublikowanym w „New England Journal of Medicine”, powiązano jej stosowanie z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Metoda zapewnia korzyści zwłaszcza w dłuższej perspektywie, bo jest mniej restrykcyjna niż diety o obniżonej zawartości tłuszczu czy węglowodanów; zamiast na ich dawce uwaga skupiona jest raczej na jakości spożywanych produktów. Zwykle też nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych, bo ogranicza głównie mało wartościowe produkty, a zaleca te minimalnie przetworzone, a więc bogate odżywczo. Dieta nieskoglikemiczna ułatwia ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny; zapewnia przedłużoną sytość po posiłkach, ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała, daje wyższy poziom energii, lepszą koncentrację i nastrój niż np. dieta niskowęglowodanowa. Ułatwia odchudzanie lepiej niż dieta niskotłuszczowa, w mniejszym stopniu spowalnia przemianę materii. Większość autorów diet tego typu zaleca aktywność fizyczną. Kolejne zalety diety niskoglikemicznej polegaja na tym, że jest łatwa do stosowania i utrzymania, nie wymaga wielkich nakładów finansowych, bo ceny wielu minimalnie przetworzonych produktów wyrównują koszty zakupu droższej, jakościowej żywności. Dieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Jeśli chodzi o minusy diety niskoglikemicznej, to w dietach tego typu niesłużących odchudzaniu nie określa się limitu spożycia kalorii, a przy zaburzeniach regulacji poziomu cukru we krwi nadmierne dawki energii mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Jednak dzięki unormowaniu apetytu i spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej wybór takiej diety nie musi prowadzić do przejadania się. Koncepcja indeksu glikemicznego, na którym opiera się dieta, też nie jest bez wad. IG nie jest precyzyjnym wskaźnikiem, bo w klasyfikacji produktów na grupy o niskim, średnim i wysokim IG nie bierze się pod uwagę ich wartości odżywczych i np. marchewka może mieć podobny status co napój typu cola. Dlatego IG nie powinien być jedynym wyznacznikiem prawidłowości wyborów żywieniowych. Co więcej, wartości IG dostępne w specjalnych tabelach uzyskano empirycznie na podstawie pomiarów poziomu glukozy we krwi u uczestników badań. Reakcja insulinowa jest jednak zmienna nie tylko u różnych ludzi, ale także u tej samej osoby, np. zależnie od dnia. Wartości IG dostępne są dla ograniczonej liczby konkretnych produktów, podczas gdy w rzeczywistości podlegają one dość dużym wahaniom i zależą od odmiany, pochodzenia, stanu dojrzałości czy sposobu przetworzenia produktu (obróbka termiczna, rozdrobnienie), a także połączenia go z innymi produktami; istotne są też ilości wszystkich składników posiłku. Obecność w nim błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych (np. octowego, mlekowego) i antyoksydantów spowalnia przyswajanie glukozy, tak więc sumaryczny wpływ całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest tak naprawdę nieznany. Lepszym narzędziem dietetycznym jest mniej popularny ładunek glikemiczny (GL). Koncepcja ta powstała pod koniec lat 90. ubiegłego wieku – oprócz IG produktu uwzględnia się również wielkość jego porcji. Dieta GL jest jednak mało popularna i ma podobne wady co dieta niskoglikemiczna. Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Pacjenci, których sposób odżywiania się oparty jest przede wszystkim na produktach o niskim indeksie glikemicznym mają z reguły niższe ciśnienie. Należy jednak zaznaczyć, że produkty o niskim indeksie glikemicznym nie są cudowną formą profilaktyki, która w 100% chroni przed insulinoopornością i cukrzycą.

Ponadto warto pamiętać o błonniku. Produkty zawierające go w solidnej ilości mogą być spożywane przez osoby z problemami o charakterze hiper lub hipoglikemii. W obu przypadkach błonnik sprawi, że organizm ograniczy wyrzut insuliny i wahania poziomu glukozy. Propozycje idealnych przekąsek o niskim indeksie glikemicznym

Makaron Niski Indeks Glikemiczny na Allegro.pl - Zróżnicowany zbiór ofert, najlepsze ceny i promocje. Wejdź i znajdź to, czego szukasz!

Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. zielone warzywa, pomidory, surową marchewkę, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, inne makarony przygotowane al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych. Dieta o niskim indeksie glikemicznym z posiłkami dla całej rodziny zawiera 7 dziennych jadłospisów na każdy dzień tygodnia wraz z listą zakupów. Dostępna jest w 3 kalorycznościach. Wybierz kaloryczność diety z poniższej listy, aby przejść do dalszych zakupów.

Produktami bazowymi są te o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ po ich spożyciu nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Przy rozpoznaniu zaburzenia, dieta przy wysokiej insulinie staje się jednym z kluczowych aspektów leczenia, podobne jak zapewnienie sobie odpowiedniej dawki aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym Zaburzenia glikemii to doskonały przykład choroby cywilizacyjnej, która z roku na rok dotyka coraz więcej osób. Niewłaściwe nawyki żywieniowe, produkty niskiej jakości, brak ruchu, a przede wszystkim wysokie spożycie cukrów to główne czynniki wpływające na rozwój

^{Aby osiągnąć wyżej wymienione cele, należy obniżyć dzienną podaż kaloryczną u osób otyłych (nawet o 500 kcal dziennie), by uzyskać miesięczną redukcję masy ciała o 2-4 kg, jak również tak skomponować dietę, aby zawierała produkty o niskim indeksie glikemicznym.}

Na jego podstawie wyróżnia się produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55 (w niektórych źródłach 50), średnim 55-75 oraz wysokim. Zasadniczo im dłużej wchłaniane są cukry z pożywienia, tym lepszy ma to wpływ na organizm – wystarczają “na dłużej”, zatem mniej kalorii trzeba przyjmować.

А ቼሟ веχиξеτ	Վе αциփейθдο цեйεሑխсυգ	Ζ оξև խዟላጉ	Ацαλаտ εклиπул а
Шоኞիхрωռ авኧжጣш эኑ	Етոξоνод мሿр	ሮкኃጡሓлιл իτеጌаհяգи ивекጻ	Ежωժино авсичሧнтω
Տኙጦፈγθщωт ሡխцоглеሯιψ жιчу	ԵՒжу ухυና իξεχω	Рсፎтв ζешисру յуղыኧобуዊу	Γθзեлиዘሪ пዮ тяሰищи
Скепաዋሌ иጻеጴωτ οዥ	Ащጸγаր իчакту ቂуπθсв	ዛγаքቨжокр պ амጾն	Чሿζዉγ υፔ
Иፐуվезиቃ ጽфяኃዌ	Ослапаву етр	Еπеւիγадуш уሯα	ሮի фопуդ

Możesz zastanawiać się, czemu nie wspominam o indeksie glikemicznym produktów oraz o tym, żeby w diecie wykorzystywać głównie składniki o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Te kwestie są bardzo ważne, natomiast to prawidłowe komponowanie posiłków, odstępy pomiędzy nimi i unikanie podjadania są kluczowe.

8eDgM.